Trening cardio – co to?

Czym jest trening cardio? Ćwiczenia cardio (nazywane również "wytrzymałościowymi” lub "aerobowymi”) są formą aktywności fizycznej, która prowadzi do zwiększenia częstości oddechu i pracy serca przy powtarzalnej oraz rytmicznej pracy mięśni.

Określenie "cardio” wzięło się prawdopodobnie od angielskiego słowa "cardiovascular”, czyli "sercowo-naczyniowy”. Nie jest to przypadkowa nazwa – ćwiczenia cardio sprawiają, że mięsień sercowy pracuje bardziej wydajnie. Dzięki temu regularne treningi cardio są korzystne nie tylko z punktu widzenia dobrej kondycji i prawidłowej masy ciała. Zaleca się je również ze względu na to, że wywierają korzystny wpływ na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego.

Dla kogo ćwiczenia cardio są szczególnie wskazane?

Jedną z grup, której szczególnie poleca się ćwiczenia cardio, są osoby z nadwagą i otyłością. Tego typu trening zwiększa wydatek energetyczny i wspiera redukcję tkanki tłuszczowej, co czyni go cennym uzupełnieniem diety odchudzającej.

Ćwiczenia wytrzymałościowe są szczególnie rekomendowane również osobom, które chcą zadbać o zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Dlaczego? Ich regularne wykonywanie pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu we krwi, unormować wartości ciśnienia tętniczego i zmniejsza ryzyko powstawania zakrzepów krwi. Wszystko to sprawia, że zajmuje ważne miejsce zarówno w profilaktyce, jak i leczeniu chorób układu sercowo-naczyniowego. Przy czym osoby, które zmagają się z takimi chorobami, powinny skonsultować częstotliwość i intensywność ćwiczeń z lekarzem.

Trening cardio jest wskazany niezależnie od wieku. Korzyści z wykonywania tego typu ćwiczeń mogą odnieść również osoby w wieku podeszłym. Nie chodzi tu tylko o zdrowie układu sercowo-naczyniowego czy oddechowego - ćwiczenia aerobowe mogą mieć korzystny wpływ również na zdrowie mózgu i przyczynić się do poprawy funkcji poznawczych.

Na koniec warto dodać, że każda osoba, która chce ćwiczyć regularnie, powinna zacząć od kompleksowej oceny stanu zdrowia (np. wykonując badania zawarte w Pakiecie Fitness na ALAB Sport: https://alabsport.pl/pakiety/fitness).

Efekty treningu cardio

Jakie są efekty ćwiczeń cardio?

• Poprawa funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego i profilu lipidowego (zwiększenie poziomu cholesterolu LDL i zwiększenie poziomu cholesterolu HDL tzw. dobrego cholesterolu).
• Obniżenie tętna w spoczynku i ciśnienia tętniczego.
• Spowolnienie tempa zmniejszania się rozmiaru mózgu i poprawa funkcji poznawczych.
• Lepsze przystosowanie mięśni do zwiększonego wysiłku fizycznego.
• Poprawa wrażliwości tkanek na działanie insuliny, co jest szczególnie istotne z punktu widzenia profilaktyki oraz leczenia insulinooporności.
• Poprawa metabolizmu, która ułatwia redukcję masy ciała.
• Lepsza jakość snu i mniejsze uczucie niepokoju.
• Zmniejszenie uczucia zmęczenia na co dzień.

Jednak należy zaznaczyć, że korzystne efekty można zaobserwować tylko przy prawidłowym i regularnym wykonywaniu treningu cardio.

Ćwiczenia wytrzymałościowe – praktyczne wskazówki dla każdego

Chcesz zacząć trening cardio, ale nie wiesz, od czego zacząć i jakie ćwiczenia wykonywać? Poniżej znajdziesz praktyczne wskazówki, które pozwolą Ci trenować w bezpieczny i przyjemny sposób.

Ćwiczenia cardio – od czego zacząć?

Osoby, które dopiero zaczynają trening cardio, powinny stopniowo zwiększać częstość i intensywność ćwiczeń wytrzymałościowych. Pozwoli to uniknąć kontuzji i zbudowanie zdrowych nawyków (bez poczucia zniechęcenia wynikającego ze zbyt dużego obciążenia organizmu).

Ile powinien trwać trening cardio i jak często go wykonywać? Zaleca się 2-5 sesji tygodniowo. Na pierwszy rzut oka może wydawać się, że to dużo. Jednak należy mieć na uwadze, że nie muszą być to długie sesje. Już 20 minut treningu aerobowego (o odpowiedniej intensywności) wykonywanego 3 razy w tygodniu może pomóc w utrzymaniu poziomu sprawności układu krążenia. Więcej na ten temat przeczytasz w artykule: https://alabsport.pl/blog/trening-cardio/

Jeszcze przed rozpoczęciem ćwiczeń warto pomyśleć nie tylko nad ich częstością i intensywnością, ale i celem (np. redukcja masy ciała, poprawa zdrowia serca, redukcja stresu). Jasno sprecyzowany cel wzmocni motywację wewnętrzną, która pomaga wytrwać w regularnych treningach.

Przykłady treningu cardio

Istnieje wiele propozycji ćwiczeń cardio, dzięki czemu każdy może znaleźć coś dla siebie. Pamiętaj, że regularne treningi powinny stać się przyjemnym nawykiem, a nie przykrą koniecznością. Jeśli np. nie lubisz biegać lub pływać, masz do wyboru szereg innych aktywności i nie musisz się do niczego zmuszać.

Oto kilka przykładów:

• nordic walking,
• szybki marsz,
• jazda na rowerze (stacjonarnym lub tradycyjnym),
• aerobik,
• zumba,
• trening na orbitreku,
• bieganie,
• pływanie.

Są również ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu bez użycia specjalnego sprzętu. Należą do nich np. pajacyki, przysiady, trucht w miejscu czy naprzemienne przysiady z wyskokiem.

Pamiętaj, że przed rozpoczęciem ćwiczeń konieczna jest odpowiednia rozgrzewka (np. ruchy okrężne rąk i nóg, marsz w miejscu). Za to po zakończonym treningu wskazane jest wykonanie ćwiczeń rozciągających (szczególnie tych partii ciała, które pracowały najbardziej intensywnie).

Jak bezpiecznie trenować?

Osoby z chorobami przewlekłymi (np. chorobą wieńcową) powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem regularnych treningów aerobowych. Nie zawsze są one przeciwwskazaniem do ćwiczeń, ale warto omówić intensywność i częstość treningów, aby nie przyniosły one więcej szkody niż pożytku.

Wśród wskazań do regularnych ćwiczeń wytrzymałościowych wymienia się otyłość. Jednak należy mieć na uwadze, że otyłość powyżej 160% wskazanej masy ciała, jest bezwzględnym przeciwwskazaniem do tego typu aktywności fizycznej.

Poza tym przeciwwskazaniem są infekcje wirusowe, którym towarzyszy gorączka.

Trening cardio to dobry wybór dla osób, które chcą poprawić swoją kondycję, zadbać o zdrowie serca i skutecznie spalać kalorie. Niezależnie od poziomu zaawansowania, każdy może znaleźć formę aktywności dopasowaną do swoich możliwości i celów. Jak je określić? Najlepiej jeszcze przed rozpoczęciem regularnym treningów, skonsultować się z lekarzem i wykonać badania pozwalające na kompleksową ocenę stanu zdrowia.

[1] https://alabsport.pl/blog/trening-cardio/, dostęp: 10.02.2025

[2] Bordier, L., et al. "Update on cognitive decline and dementia in elderly patients with diabetes." Diabetes & metabolism 40.5 (2014): 331-337.

[3] Yan, J-H., W-J. Gu, and L. Pan. "Lack of evidence on Tai Chi-related effects in patients with type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis." Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes121.05 (2013): 266-271.

[4] Zapolska, Joanna, Irena Białokoz-Kalinowska, and Janina Piotrowska-Jastrzębska. "Aktywność fizyczna w terapii otyłości." Pediatria i Medycyna Rodzinna 4.4 (2008): 257-260.

[5] Zapolska, Joanna, Aleksandra Zarębska, and Lucyna Ostrowska. "Fitness w leczeniu nadwagi i otyłości." Forum zaburzeń metabolicznych. Vol. 1. No. 2. 2010.